Cinsel Yaşam

Aşk kaslarınızı tanıyor musunuz?


kegel

Pelvik adaleler, bizim tabirimizle aşk kasları, cinsel bölgeyi bir ağ gibi kaplıyor. Bu kasların hem idrar fonksiyonları açısından hem de sağlıklı bir cinsel yaşam için önemli görevleri var. Özellikle hamilelik ve doğum sonrası pelvik kaslar gevşeyip idrar kaçırma ve cinsel zevkte düşüş gibi sorunlara yol açabiliyor. Bu kaslar aynı zamanda cinsel bölgeye giden kan akışını arttırarak cinsellikte kayganlık sağlanması ve orgazm için gereken uyarılma seviyesini sağlıyor. Bu yüzden “aşk” kaslarınızı tanımanız ve onları nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz çok mühim.

AZI KARAR ÇOĞU ZARAR!

Aşk kaslarının çalışmasında denge çok önemli! Kasların az çalışması da çok çalışması pelvik bölge sağlığı için iyi değil. Örneğin bu kasların bir kısmı vajina giriş açıklığını kontrol ediyor. Kasın tonusunda yani kasılma kuvvetinde bir azalma olduğunda kadında cinsellikten alınan zevk azalırken ve idrar kaçırma artarken kasları kuvvetlendirmek ön planda oluyor. Bu kaslar kontrolsüz olarak kasıldığında ise vajina girişi daralıyor. Vajinismus ve ağrılı cinsel ilişki gelişebiliyor. Bu durumda da kasları kontrollü olarak gevşetebilmek ana hedef haline geliyor.

KASLARIN YERİNİ BULUN

Kas egzersizlerine başlamadan önce aşk kaslarının nerede olduğunu anlamanız gerek. Ancak bu kasların yerini tayin etmek kolay değil. Kasların yerini bulmak için kolay bir yöntem deneyebilirsiniz. Bir daha tuvalete gittiğinizde idrarınızı yaparken tutmayı deneyin. Daha sonra tekrar idrar yapmaya devam edin ve bir kez daha idrarı tutun. İşte cinsel bölgenizi çevreleyen pelvik kasların bir kısmını fark ettiniz. Aynı çalışmayı bir dahaki sefer idrar yaparken değil, boş mesane ile rahat bir koltukta otururken veya uzanırken deneyeceksiniz.

İdrarı tutup bırakma egzersizini uzun sürekli tekrarlamayın. Bu tam tersine uzun vadede kasları zayıflatır.

KASLARI ÇALIŞTIRIN

İdrarınızı tutup bırakarak kasların yerini tayin ettikten sonra mutlaka boş mesane ile rahat bir koltuğa oturun veya uzanın. Aşk kaslarınızı kuvvetle sıkın ve tutun. Buna Kegel egzersizi diyoruz. 3-5 saniye kasları kastıktan sonra gevşetin ve 5 saniye dinlenin. Bir kaç kez bu egzersizi tekrar edin. İlk başladığınız dönemde kaslarınız hızlıca yorulabilir. Yeni başlayanlar için 5 tekrar (kasma-gevşetme ve dinlenme ) iyi bir rakamdır. Çalışmaları her gün uygularsanız, kaslarınızı giderek daha uzun süre kasılı tutabilir ve daha çok tekrar yapabilirsiniz. Bir seferde kaslarınızı yaklaşık 10 saniye kasıp rahatlatabiliyor ve bunu 10 kez tekrarlayabiliyorsanız iyi bir noktaya gelmişsiniz demektir. Bu şekilde günde 1-3 kez 10’ar tekrar ile bu çalışmaya devam edebilirsiniz. Uzun vadede kuvvetlendirdiğiniz kasları korumak için çalışma sayısını günde 2’ye indirebilirsiniz. Unutmayın, Kegel çalışmaları ancak belli bir süre sonra etkisini gösterir ve çok düzenli uygulanmaları gerekir.

BUNLARI YAPMAYIN:

1. Kaslarınızı aşırı çalıştırmayın: Bu size fayda değil zarar getirir. Her egzersizde olduğu gibi yavaş yavaş tempoyu ve şiddeti arttırmak daha doğrudur. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz ara vermeyi unutmayın.

2. Yanlış kasları kasmayın: Pelvik kasları çalıştırırken karın, kalça ve bacak kaslarınızı kasmamaya dikkat edin. Bu birçok kişinin yaptığı bir hatadır ve Kegel çalışmalarının etkisini azaltır.

3. Vücudu gevşetin: Kas çalışmalarını uygularken sakin bir şekilde nefes alıp verin ve vücudunuzun geri kalanının rahat olduğundan emin olun.

4. Hep aynı yerde uygulamayın: Bu çalışmalara bir kez alıştığınızda trafikte, yemek arasında, bilgisayar karşısında, sinema da bile uygular hale gelirsiniz. Egzersizlere çeşitlilik katın.

5. Boşa kürek çekmeyin: Bu çalışmalar daha kapsamlı pelvik kas eğitimlerinin sadece bir parçasıdır. Eğer belli bir süre geçmesine rağmen kaslarınızda bir fark hissetmiyorsanız boşa kürek çekmeyin bir uzmana başvurun.

PROFESYONEL BİR KAS KOÇU: BİOFEEDBACK

Kegel gibi bireysel olarak uygulayabildiğiniz kas çalışmaları her kadın için kolay olmaz. Hem çalışmaları düzenli yapmak hem de egzersizi doğru uygulamak zor olabilir. Kasların yerini bulmak, doğru kası çalıştırmak, diğer kas gruplarını gevşek tutarak cinsel kas egzersizlerini yapmak sıkıntı yaratıyorsa profesyonel bir kas koçuna başvurabiliyoruz. Biofeedback normalde farkına varmadığımız vücutta işlevlerini bir monitör aracılığı ile takip etmemizi sağlayan bir sistem. Biofeedback ile klinik bir ortamda pelvik kas tonusunu ölçmek ve pelvik kasları çalıştırmak mümkün oluyor. Pelvik “biofeedback”te farkına varmadan az veya çok çalıştırdığınız aşk kaslarınızı bir monitör ile takip ederek doğru çalıştırmayı öğreniyorsunuz. Ekranda yer alan eğrilerden pelvik kaslarınızın kasılma şiddetini izliyorsunuz. Uzmanın verdiği kas komutlarını yaptığınızda eğrilerin hareketine göre ne şiddette kasıldığınızı ve hangi kası çalıştırdığınızı öğreniyorsunuz. Gerekirse eklenilen mindfullness(farkındalık) çalışmalarıyla daha etkin bir konsantrasyon da sağlanabiliyor.

AŞK KASLARINI TEHDİT EDEN RİSK FAKTÖRLERİ

* Kadınlara Özel: Kadınlarda hamilelik ve doğumda pelvik kaslar zayıflayabilir. Menopoz sürecinde de hormon değişimine bağlı olarak kaslar gevşeyebilir. İleri vakalarda rahim, mesane veya rektumda sarkmalar oluşabilir. Şiddetli idrar kaçırma veya sarkma sorunlarında mutlaka jinekoloji ve üroloji konsültasyonu almakta fayda var.

* Hareketsizlik: Her kas grubunda olduğu gibi pelvik kaslar da çalışmadığında güçsüzleşir.

* Kilo fazlalığı: Aşırı kilo ve obezite pelvik taban üzerinde ekstra yük yaratır.

* Kabızlık: Kronik kabızlık ve ıkınma hareketi pelvik kasların zayıflamasına yol açabilir.

* Kronik öksürük: Bronşit veya sigara içmek gibi bir nedenle kronik olarak öksürenlerde pelvik taban gevşeyebilir.

* Yaşlanma: İlerleyen yaşla birlikte genel kas dokusundaki zayıflama pelvik kaslarda da hissedilir.

* Ağır kaldırma: İş nedeniyle veya günlük hayatta sık sık ağır eşya kaldıranlarda pelvik taban üzerindeki baskı artar.

* Ameliyatlar: Pelvik tabandaki sinirlere hasar verecek ameliyatlar veya travmalarda da kaslar zayıflayabilir.

 

*görsel http://thenextweb.com den alınmıştır.
  • Cinsel Sağlık Uzm.Dr.Ece Hattat profil fotoğrafı

    Cinsel Sağlık Uzm.Dr.Ece Hattat



  • Siz de yorum yapın

    Yorum yapmak için giriş yapmalısınız.

    genografi

    Yalnız değilsiniz

    • John profil resmi
    • periayda profil resmi
    • tuba profil resmi

    Gruplara katılın

    GİRİŞ YAP KATIL
    Editör'ün Seçimi

    Güzel haberlerimizi almak için mailing listemize kaydolun...